¿Trabajas muchas horas sentado frente a un ordenador? ¿Sientes molestias en el cuello, la espalda, las muñecas o las piernas? Si es así, no eres el único. Muchas personas que realizan su trabajo en una oficina sufren problemas musculares y articulares debido a una mala postura, a la falta de movimiento y al estrés laboral.

Estos problemas no solo afectan a tu bienestar físico, sino también a tu rendimiento, a tu concentración y a tu estado de ánimo. Por eso, es importante que cuides tu postura en el trabajo y que adoptes hábitos saludables que te ayuden a prevenir y aliviar el dolor.

En este artículo, te vamos a dar algunos consejos prácticos para que puedas mejorar tu ergonomía en la oficina y evitar lesiones. Además, te recomendaremos cuándo y cómo acudir a una clínica de fisioterapia en caso de que necesites un tratamiento profesional.

¿Qué es la ergonomía y por qué es importante en el trabajo?

La ergonomía es la ciencia que estudia la adaptación del entorno de trabajo a las características y necesidades de las personas que lo utilizan. Su objetivo es mejorar la seguridad, la salud y el confort de los trabajadores, así como su eficiencia y productividad.

La ergonomía tiene en cuenta factores como el diseño del mobiliario, el espacio, la iluminación, el ruido, la temperatura, el equipamiento informático y la organización del trabajo. Todos estos elementos influyen en la postura que adoptamos al realizar nuestras tareas y en las posibles consecuencias que puede tener para nuestra salud.

Una mala ergonomía puede provocar trastornos musculoesqueléticos, que son lesiones que afectan a los músculos, los tendones, los ligamentos, los nervios, los huesos y las articulaciones. Algunos ejemplos de estos trastornos son el síndrome del túnel carpiano, la tendinitis, la bursitis, la cervicalgia, la lumbalgia, la ciática o la hernia discal.

Estos trastornos se producen por la exposición prolongada a factores de riesgo como las posturas forzadas, los movimientos repetitivos, las cargas excesivas, el contacto con superficies duras o el estrés. Estos factores generan tensión, inflamación, compresión, desgaste o daño en los tejidos.

Los síntomas más comunes de los trastornos musculoesqueléticos son el dolor, la rigidez, la inflamación, el entumecimiento, el hormigueo, la debilidad o la limitación del movimiento. Estos síntomas pueden interferir con la capacidad de realizar las actividades cotidianas, tanto en el ámbito laboral como en el personal.

Por eso, es fundamental que cuides tu postura en el trabajo y que sigas las recomendaciones de la ergonomía para prevenir y aliviar estos problemas. A continuación, te damos algunos consejos que puedes aplicar fácilmente en tu oficina.

Consejos para mejorar tu postura en el trabajo

1. Ajusta tu silla

La silla es uno de los elementos más importantes para mantener una buena postura en el trabajo. Debe ser cómoda, regulable y proporcionar un buen apoyo a las curvas de la columna vertebral.

La altura de la silla debe permitirte apoyar los pies en el suelo o en un reposapiés, de forma que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Si la silla tiene reposabrazos, deben estar a la altura de los codos o ligeramente por debajo, de manera que los brazos queden cerca del cuerpo y los hombros relajados.

La profundidad del asiento debe permitirte apoyar la espalda en el respaldo sin que la parte posterior de las rodillas toque el borde del asiento. El respaldo debe tener una inclinación de unos 100 grados y ofrecer un soporte lumbar adecuado. Si tu silla no tiene un buen respaldo, puedes usar un cojín o una toalla enrollada para apoyar la zona baja de la espalda.

2. Coloca tu monitor

El monitor del ordenador debe estar justo delante de ti, a una distancia de unos 50 centímetros de tu cara, y a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. De esta forma, evitarás forzar el cuello y la vista al mirar la pantalla.

Si usas más de un monitor, colócalos de forma que puedas verlos sin girar demasiado la cabeza o el cuerpo. Si usas documentos impresos, usa un atril o un soporte para colocarlos cerca del monitor y al mismo nivel, de forma que no tengas que bajar o subir la vista constantemente.

3. Ubica tu teclado y tu ratón

El teclado y el ratón deben estar en la misma superficie y a una distancia que te permita mantener los brazos cerca del cuerpo y los codos doblados entre 90 y 120 grados. El teclado debe estar centrado con respecto al monitor y alineado con tu cuerpo. El ratón debe estar lo más cerca posible del teclado y al alcance de tu mano.

Al usar el teclado y el ratón, mantén las muñecas rectas y relajadas, sin apoyarlas en el borde de la mesa o en un reposamuñecas. Si tu mesa tiene un borde duro, acolcha el borde o usa un reposamuñecas para evitar el estrés por contacto, que puede producirse por la presión prolongada de un borde duro sobre los tejidos.

4. Cambia de postura frecuentemente

Estar sentado durante mucho tiempo en la misma posición puede provocar rigidez, dolor y fatiga muscular. Por eso, es importante que cambies de postura frecuentemente, al menos cada 30 o 45 minutos, y que aproveches para levantarte, caminar, estirar o mover las articulaciones.

Puedes aprovechar las pausas para ir al baño, beber agua, hacer una llamada o consultar con un compañero. También puedes usar una alarma o una aplicación que te recuerde que debes cambiar de postura o hacer un descanso. Lo importante es que rompas la inercia de estar sentado y que actives la circulación y el metabolismo.

5. Realiza ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son muy beneficiosos para relajar la musculatura, mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y reducir el estrés. Puedes realizarlos en tu propia oficina, sin necesidad de mucho espacio ni material. Solo necesitas unos minutos y ganas de cuidarte.

Aquí te proponemos algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en tu puesto de trabajo:

• Para las piernas: Estira una pierna y realiza movimientos circulares con el pie, primero en un sentido y luego en otro. Repite con la otra pierna. También puedes levantar los talones del suelo, como si quisieras ponerte de puntillas, y mantenerlos así unos segundos. Repite varias veces.
• Para las manos: Haz movimientos circulares con las muñecas, en ambos sentidos. Luego, estira los brazos hacia delante, como si quisieras tocar la pantalla, y empuja con una mano la otra hacia atrás, como si quisieras que el reverso de la mano tocara el antebrazo. Repite con la otra mano.
• Para el cuello: Gira la cabeza hacia un lado, como si quisieras mirar por encima del hombro, y mantén la posición unos segundos. Repite hacia el otro lado. Luego, inclina la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar el hombro con la oreja, y mantén la posición unos segundos. Repite hacia el otro lado.
• Para la espalda: Entrelaza las manos detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás, abriendo el pecho. Mantén la posición unos segundos. Luego, entrelaza las manos delante del pecho y lleva los codos hacia delante, redondeando la espalda. Mantén la posición unos segundos.

¿Cuándo y cómo acudir a un fisioterapeuta?

A pesar de seguir estos consejos, es posible que sigas sufriendo dolores o molestias en el trabajo. Esto puede deberse a que ya tienes alguna lesión o a que necesitas un tratamiento más específico y personalizado.

En ese caso, lo más recomendable es que acudas a un fisioterapeuta, que es el profesional sanitario que se encarga de prevenir, diagnosticar y tratar los trastornos musculoesqueléticos mediante técnicas manuales, ejercicios terapéuticos, agentes físicos y educación para la salud.

Un fisioterapeuta puede ayudarte a mejorar tu postura, a aliviar el dolor, a recuperar la movilidad, a fortalecer la musculatura, a corregir los hábitos perjudiciales y a evitar las recaídas. Además, puede asesorarte sobre el uso de dispositivos de ayuda, como férulas, ortesis o vendajes.

Para acudir a un fisioterapeuta, puedes consultar con tu médico de cabecera, que te puede derivar a un servicio público o privado, o buscar por tu cuenta un centro de fisioterapia que te ofrezca garantías de calidad y profesionalidad, como este fisio en Pozuelo. Es importante que elijas un fisioterapeuta colegiado y que sigas sus indicaciones y recomendaciones.

La frecuencia y la duración de las sesiones de fisioterapia dependerán de tu caso particular y de la evolución de tu problema. En general, se recomienda empezar cuanto antes el tratamiento, para evitar que el problema se agrave o se cronifique, y mantenerlo hasta que se resuelva o se controle.